Các cách giảm lo âu, căng thẳng trước ngày thi tốt nghiệp THPT

 Thư giãn, ngủ đủ giấc và không “nhồi nhét” kiến thức trước ngày thi

PGS Trần Thành Nam cho rằng, thí sinh có thể tìm cách thoát khỏi cảm giác khủng hoảng trong những ngày trước khi thi bằng cách nghỉ ngơi, thư giãn, tặng cho bản thân một thời gian để hưởng thụ những thứ yêu thích như nghe nhạc, hoặc ôm thú cưng. Ngủ đủ giờ trong những ngày cuối rất quan trọng vì thiếu ngủ càng khiến bạn thêm stress, làm ức chế não bộ, làm ức chế khả năng tái hiện lại kiến thức. Học cách thư giãn bằng cách xoa bóp và những bài tập thở thư giãn rất hữu dụng để kiếm soát stress. Những thư giãn như vậy giúp xoa bớt ưu phiền khỏi tâm trí của bạn. Hãy giảm stress bằng hoạt động thể chất như: dành chút thời gian cho đi bộ, tập gym hoặc chăm sóc cây cối, thú cưng.

Những ngày cuối cùng trước kỳ thi đừng làm cho bản thân mình trong cảm giác "ngập đầu ngập cổ", thay vào đó, hãy thử làm điều gì đó cho người khác. Điều này sẽ làm cho các em có cảm giác thư giãn và không phải liên tục suy nghĩ về những muộn phiền, nỗi lo của mình. “Nếu stress và lo lắng là một điều gì đó không thể tránh được trong cuộc sống thì chúng ta hãy sử dụng stress theo một cách tích cực. Các em có thể nghĩ theo hướng tích cực là tự hỏi ta sẽ đối phó như thế nào với stress, thay vì luôn dằn vặt mọi chuyện sẽ trở nên tồi tệ như thế nào”- PGS Trần Thành Nam chia sẻ.

Cũng theo PGS Trần Thành Nam, các thí sinh cũng hãy hướng về kỳ thi và các bài thi với sự tự tin. Hãy hình dung lại xem bạn đã ôn tập và giải các dạng bài như thế nào trong thời gian qua. Mình đã làm tốt những gì, phát huy được điều gì và học được từ những sai sót nào của chính mình. Hãy dành thời gian suy ngẫm một chút về những gì có thể giúp bạn thành công hơn khi làm bài, ví dụ như: đọc và quan sát kỹ, ghi chép ngay những ý tưởng chợt lóe lên, tự nhủ với bản thân, tư thế nào thoải mái nhất để ngồi làm bài thi, mình muốn làm điều gì trước khi bắt tay vào giải đề thi, xác định trước những nguyên tắc thành công sẽ thực hiện trong phòng thi.

Lên kế hoạch để ngủ thật ngon vào đêm trước ngày thi, sáng dậy không được để đói bụng để vào phòng thi, nhưng tránh ăn những thức ăn có nhiều đường hay dầu mỡ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu. Đặc biệt, cũng đừng cố gắng nhồi nhét thêm kiến thức trước ngày thi vì “đường cong của sự quên” sẽ khiến bạn sẽ chỉ nhớ được 33% những gì đã nhồi nhét chỉ sau một ngày. Tuy nhiên, để tạo cảm giác an tâm bạn có thể liệt kê ra một danh mục những điều bạn thấy quan trọng và cần thiết trước vào giấy và đọc lướt qua chúng một chút vào buổi sáng.

Kìm chế ý muốn ra khỏi phòng thi khi đã trả lời hết các câu hỏi

Theo PGS Trần Thành Nam, ngay khi vào trong phòng thi, hãy cố gắng tập trung một cách thoải mái bằng cách nhắm mắt thư giãn hít thở. Thử một số tư thế và chọn tư thế thoải mái nhất để làm bài thi. Nếu chỗ ngồi bị chiếu sáng quá gắt hoặc thiếu sáng các em có thể đề nghị các thầy cô giám thị hỗ trợ giải quyết. Khi nhận đề thi, hãy dành cho mình một chút thoải mái về thời gian để đọc thật kỹ yêu cầu của đề thi, lên kế hoạch quỹ thời gian làm bài cho thật hợp lý.

Đặc biệt, hãy đọc kỹ đề bài, nếu có thời gian, hãy nhanh chóng lướt qua toàn bài kiểm tra để có một cái nhìn tổng quát. Nhận biết những phần quan trọng, vạch ra thật ngắn gọn những ý chính và trả lời các câu hỏi theo cách khoa học nhất: Trước tiên là những câu hỏi dễ để tạo cảm giác tự tin, để ngay lập tức ghi được điểm, và định hướng cho bản thân về vốn từ, các khái niệm và những kiến thức bạn đã có (việc này có thể giúp bạn tìm ra mối liên quan với những câu hỏi khó hơn). Sau đó là đến những câu hỏi khó hoặc những câu được nhiều điểm nhất.

Với dạng bài kiểm tra dạng trắc nghiệm khách quan, trước tiên, loại trừ những đáp án mà bạn biết là sai, hoặc chắc chắn là sai, không phù hợp, hoặc là hai đáp án rất giống nhau và cả hai đều không thể đúng được. Với dạng câu hỏi định tính - tự luận, hãy vạch ra những ý chính và sắp xếp những ý đó theo một trình tự phù hợp nhất. Và hãy kiềm chế ý muốn được rời khỏi phòng thi ngay khi bạn đã trả lời hết các câu hỏi, xem lại bài thi để đảm bảo rằng bạn đã trả lời hết tất cả các câu hỏi trong bài, không mắc sai sót đánh dấu nhầm trong bài làm của bạn, hay làm sai một vài chỗ đơn giản. Đọc lại bài viết của bạn để có thể phát hiện ra các lỗi chính tả, ngữ pháp, dấu câu để chỉnh sửa lại.

 Cha mẹ cùng con “bình thường hoá nỗi lo”

PGS Trần Thành Nam chia sẻ, cha mẹ là người đồng hành quan trọng nhất bên các con trong bối cảnh hiện nay. Do đó, bên cạnh việc cần phải kiểm soát chính lo lắng của mình về kỳ thi hay kết quả thi, cha mẹ cũng cần bảo vệ sức khỏe tâm lý của con chuẩn bị sự tự tin tốt nhất cho con. Vì thế, đến thời điểm này, cha mẹ hãy bớt nói về kỳ thi, đừng để con tiếp xúc quá nhiều những thông tin, những cuộc chuyện trò về số lượng đăng ký thi, bình luận của những người bạn về định hướng hay giới hạn nội dung…

 Hãy để con bày tỏ cảm xúc và chấp nhận cảm xúc của con, bình thường hóa nỗi lo (mà bất cứ ai cũng có) và nhìn ra những khía cạnh tích cực của nỗi lo. Qua đó, dạy con cách kiểm soát cảm xúc của mình như cùng thực hành với con kỹ năng hít thở sâu; hướng dẫn con ngắt mạch lo âu để đem sự chú ý về hiện tại bằng cách kể tên 5 đồ vật con nhìn thấy trong phòng, 4 vật có thể cảm nhận qua động chạm, 3 âm thanh nghe được tại thời điểm này để định hướng tập trung chú ý của bản thân.

Gia đình cũng có thể cùng nhau thực hiện hộp ứng phó với căng thẳng. Hộp công cụ được đặt tại vị trí ai cũng có thể tiếp cận, trong đó chứa các mảnh giấy ghi cách thức khả thi để giải tỏa căng thẳng, tức giận. Khi một thành viên có cảm xúc khó chịu sẽ được yêu cầu rút thăm một phương án giải tỏa, có thể là ôm thú nhồi bông, chơi trò tìm từ, về góc trấn tĩnh, thực hiện một tư thế yoga hoặc bóp vặn quả bóng stress.