Làm gì để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh của bạn?
Chuyên gia Vipada Sae-Lao, Bộ phận Đào tạo dinh dưỡng, Asia Pacific, Herbalife có những chia sẻ về các duy trì chế đô ăn uống lành mạnh trong mùa lễ hội.
Gần 60% người được khảo sát tại 11 thị trường khu vực Châu Á Thái Bình Dương đồng tình với quan điểm này và đang lên kế hoạch các mục tiêu năm 2025 của mình, theo các kết quả vừa được công bố từ khảo sát "New Year, New Me" (Năm mới, tôi mới) của Herbalife. Đa số người tham gia khảo sát đến từ Việt Nam (86%) có kế hoạch xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh để đạt được sức khỏe tốt hơn với các ưu tiên hàng đầu là tập thể dục nhiều hơn và ăn uống lành mạnh hơn.
Nhưng với những người đang gặp khó khăn trong việc duy trì lối sống lành mạnh, việc đặt ra các mục tiêu có thể là một nhiệm vụ khó khăn, thậm chí là bất khả thi. Các nghiên cứu về sức khỏe cộng đồng ở nhiều quốc gia cũng phản ánh thách thức này trong việc khuyến khích mọi người xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh.
Làm thế nào chúng ta có thể thay đổi?
Thời điểm này, hãy thử thực hiện nó một cách đơn giản và tập trung vào một số chiến lược chính có thể mang lại các kết quả sức khỏe tốt hơn:
Đặt ra các mục tiêu cụ thể và thực tế. Chúng ta thường có xu hướng cam kết thực hiện chế độ ăn khắc nghiệt hoặc đặt ra các kỳ vọng không thực tế. Ép buộc não bộ của chúng ta chấp nhận các thực phẩm lành mạnh sẽ khiến chúng ta khó duy trì về lâu dài.
Thay vào đó, hãy thử đặt ra các mục tiêu nhỏ thực tế hơn mà bạn có thể dần dần xây dựng. Ví dụ, nếu bạn đang cố cắt giảm thức ăn vặt khỏi chế độ ăn uống hằng ngày, trước tiên hãy bắt đầu bằng cách thay thế một món ăn vặt không lành mạnh bằng một lựa chọn lành mạnh hơn và dần dần cắt giảm nhiều hơn.
Sự nhất quán chiến thắng cường độ. Theo thời gian, những mục tiêu nhỏ hơn này sẽ tạo nên sự thay đổi lớn mà không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.
Sự cân bằng là câu thần chú mới của bạn. Ăn uống lành mạnh đơn giản là đạt được sự cân bằng phù hợp – hãy bổ sung trái cây tươi, rau củ, protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Chúng ta đều biết về sự quan trọng của protein, nhưng bao nhiêu là đủ thì vẫn còn là điều mơ hồ. Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein – khoảng 25 gram là đủ. Hãy đảm bảo tất cả bữa ăn chính và ăn vặt trong ngày của bạn đều có một ít protein, điều này giúp thỏa mãn cơn đói trong ngày và giúp đảm bảo nhu cầu protein của bạn được đáp ứng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu protein của mỗi người là khác nhau tùy theo kích thước, thành phần cơ thể, tuổi tác, và kể cả mức độ hoạt động thể chất.
Đừng chạy theo các xu hướng nhất thời
Các chế độ ăn uống theo xu hướng nhất thời thường tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng và dễ dàng khiến mọi người tin rằng chúng có tác dụng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy có các hậu quả tiêu cực lâu dài về sức khỏe nếu thực hiện các chế độ ăn uống hạn chế như vậy.
Hãy chú ý đến các tính hiệu đói và no của cơ thể bạn hơn là theo đuổi một kế hoạch ăn uống cứng nhắc. Bụng đói cồn cào, mức năng lượng sụt giảm, đầu óc mơ màng hoặc cáu kỉnh – là những dấu hiệu phổ biến cho thấy cơ thể bạn đang yêu cầu nạp thêm năng lượng. Nó giúp thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và ngừng ăn khi bạn đã no 80%. Ăn uống chánh niệm giúp bạn chú ý đến cảm giác của cơ thể, đánh giá xem bạn đã ăn đủ hay chưa. Giảm cân là mục tiêu lớn nhưng ăn đúng cách và duy trì lối sống năng động là phương pháp lý tưởng để đạt được một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.
Theo dõi tiến trình của bạn
Bạn có thể cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể nhưng không chắc chắn – hãy theo dõi nó. Các ứng dụng về thể chất có thể giúp bạn lập kế hoạch cho lộ trình của bạn.
Hãy chia sẻ các mục tiêu ăn uống lành mạnh và thể chất của bạn với bạn bè và gia đình. Việc duy trì tiến độ có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn tự thực hiện nó một mình. Phát triển một hệ thống hỗ trợ với những người hiểu về các mục tiêu, thế mạnh, điểm yếu của bạn có thể cực kỳ hữu ích trong việc duy trì một lối sống lành mạnh. Hãy tìm một cộng đồng hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì, nhất là khi bạn cảm thấy mình đang mất đà.
Tập trung vào vào dài hạn thay vì giải quyết nhanh chóng. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của mình, chỉ cần thử và tìm kiếm những phiên bản lành mạnh hơn của chúng. Những hoán đổi đơn giản, ví dụ như bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, thực phẩm nướng thay vì chiên, và quả bơ hoặc sốt hummus thay vì sốt mayonnaise, có thể giúp giảm hấp thụ calo và nâng cao giá trị dinh dưỡng các bữa ăn của bạn mà không làm bạn cảm thấy thiếu hụt.
Tương tự, một buổi tập thể dục có thể ức chế hormone gây đói và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nhưng để duy trì hoạt động, cơ thể bạn cần có nhiên liệu thích hợp. Đảm bảo bạn không cắt giảm quá nhiều lượng calo để giảm cân, vì điều đó có thể khiến bạn thiếu năng lượng và không thể duy trì chế độ tập luyện. Nạp năng lượng đầy đủ trước và sau khi tập luyện.
Hãy luôn lạc quan
Bạn đã ăn que kem hay thanh socola trong tủ lạnh? Không sao cả - hãy quên điều đó đi và trở lại đúng hướng vào ngày mai.
Các kết quả từ khảo sát "New Year, New Me" (Năm mới tôi mới) của Herbalife cũng cho thấy những người được hỏi chấp nhận việc không tuân thủ chế độ ăn uống của mình trong mùa lễ hội, mặc dù họ vẫn kiên quyết quay quay trở lại đúng hướng và bắt đầu ngay từ đầu năm 2025.
Hãy tự khen thưởng bản thân khi bạn đạt được những cột mốc nhất định trong hành trình của mình là một cách khác để đảm bảo những thói quen tốt sẽ tồn tại lâu hơn. Nếu bạn đã có thể tránh xa đồ ăn vặt hoặc đồ ăn chế biến sẵn trong 3 tháng, hãy tự thưởng cho mình bằng một buổi mát-xa hoặc thậm chí là một kỳ nghỉ cuối tuần. Sau tất cả, bạn xứng đáng được như vậy!
Ăn uống lành mạnh cả năm là việc đưa ra những lựa chọn tốt mà bạn có thể duy trì và tích hợp vào thói quen hàng ngày của mình. Hãy nhớ rằng, vấn đề không phải là sự hoàn hảo mà là việc đưa ra những lựa chọn nhất quán, lành mạnh và dần trở thành thói quen tự nhiên theo thời gian. Với những mẹo đơn giản này, bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt để đạt được cho thành công cho năm 2025 và cả những năm sau nữa.