11 lời khuyên phòng ngừa béo phì và duy trì cân nặng

Béo phì đang trở thành căn bệnh thời đại

Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ, cũng như một số loại ung thư. Năm 2022, cứ 8 người trên thế giới thì có 1 người bị béo phì. Trong khi tỷ lệ béo phì ở người lớn trên toàn thế giới tăng hơn gấp đôi kể từ năm 1990, thì tỷ lệ béo phì ở trẻ vị thành niên đã tăng gấp 4 lần.

Năm 2022, thế giới có tới 390 triệu trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 5- 19 bị thừa cân, trong đó có 160 triệu trẻ em bị béo phì. Và số liệu này dự kiến sẽ còn tiếp tục gia tăng. Thực tế, tỷ lệ béo phì ở trẻ em dự kiến sẽ tăng 100% trong khoảng thời gian từ năm 2020 đến năm 2035.

Trước tình trạng tỷ lệ béo phì thay đổi và gia tăng nhanh chóng ở trẻ em hơn người lớn, việc giải quyết vấn đề này trên quy mô toàn cầu là vô cùng cấp thiết. Ngoài việc tập trung vào giảm cân, cần hình thành những thói quen thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh và duy trì  lối sống năng động một cách lâu dài.

11 lời khuyên phòng ngừa béo phì

Béo phì và thừa cân phần lớn có thể phòng ngừa được. Để đạt được và duy trì mức cân nặng ổn định trong khi hướng tới một lối sống năng động và lành mạnh, dưới đây là một số cách cụ thể và thực tế bạn có thể thực hiện:

1. Không chỉ tập trung vào giảm cân: Ưu tiên các thói quen hàng ngày bao gồm ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và duy trì những việc này suốt cuộc đời.

2. Đặt mục tiêu và chúc mừng thành quả: Hãy ghi nhận mọi thành tích của bạn, dù lớn hay nhỏ - cho dù đó là đạt được số phút vận động trong tuần, nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà hoặc tuân thủ giới hạn calo hàng ngày - điều này giúp bạn thấy được những tiến bộ của mình, thay vì chỉ nhìn vào mục tiêu xa vời. Giảm cân chậm và ổn định là phương pháp tốt nhất, mặc dù đôi lúc bạn cảm thấy nản chí.

3. Tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt: Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân tạm thời nhưng việc đó có thể loại bỏ các thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm lành mạnh, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc tăng nguy cơ mất cơ bắp thay vì giảm mỡ. Hãy nhớ rằng mục tiêu không chỉ là giảm cân mà cần phải thay đổi thói quen để giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn.

4. Đảm bảo bạn ăn đủ protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì nó giúp kiểm soát cơn đói bằng cách giúp bạn no lâu hơn. Protein cũng hỗ trợ tăng trưởng và hồi phục các cơ, đồng thời có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn giảm mỡ.

5. Bổ sung các món ăn nhẹ lành mạnh: Ngày nay, đồ ăn nhẹ chiếm gần 1/3 lượng thực phẩm nạp vào hàng ngày, nhưng nhiều loại đồ ăn nhẹ thông thường lại chứa nhiều calo, đường, chất béo và muối. Hãy chọn những món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giàu protein để giúp bạn không bị đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Sữa chua với trái cây, sốt hummus với cà rốt non hoặc trứng luộc chín với một vài chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên cám là những lựa chọn tuyệt vời.

6. Không cắt giảm calo quá nhiều: Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và cản trở việc giảm cân, đồng thời không thể duy trì lâu dài. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa các thực phẩm lành mạnh vào thói quen ăn uống hàng ngày của bạn - chẳng hạn như protein nạc, trái cây và rau nhiều màu, ngũ cốc nguyên cám và đậu, cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ các thực phẩm như hạt và bơ.

7. Thường xuyên vận động: Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút vận động vừa phải mỗi ngày. Ngay cả những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc xuống xe buýt ở hai hoặc ba điểm dừng trước khi đến đích và đi bộ phần đường còn lại cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

8. Lên kế hoạch và chuẩn bị thức ăn lành mạnh: Lên kế hoạch cho các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định những nguyên liệu cần mua và dự trữ thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn. Ngoài ra, việc chuẩn bị sẵn các bữa ăn và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông có thể giúp bạn tránh lựa chọn thức ăn nhanh hoặc đồ ăn mang đi.

9. Kiểm soát khẩu phần: Để giảm khẩu phần ăn, hãy thử dùng bát, đĩa, dụng cụ và muỗng nhỏ hơn. Ngoài ra, bạn nên cho phần ăn của mình vào đĩa hoặc bát, thay vì ăn trực tiếp từ gói hoặc hộp đựng lớn.

10. Đọc nhãn dinh dưỡng: Biết chính xác những gì bạn ăn và uống là điều quan trọng khi bạn đang kiểm soát cân nặng. Đọc nhãn cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo, chất dinh dưỡng và khẩu phần của thực phẩm bạn đang ăn.

11. Chọn bữa ăn sáng cân bằng: Bữa sáng không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng và tập trung học tập hoặc làm việc mà còn giúp bạn tập trung vào các hoạt động của mình. Bữa sáng nên bao gồm protein, carbohydrate và chất béo cân bằng. Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu thời gian, hãy cân nhắc tự làm cho mình một ly sinh tố trái cây lành mạnh thay vì phụ thuộc vào đồ ăn nhanh hoặc bỏ qua bữa sáng hoàn toàn.